C罗体脂率仅7%?别再边吃烧烤边看世界杯了!******
最近,艺人刘畊宏在一次采访中
提到C罗与自己的体脂率差不多
正值2022届世界杯期间
这一消息冲上热搜
不少网友表示
不太了解体脂率这个概念
减肥时往往只在乎体重
那么,体脂率到底是什么?
减肥和体脂率有什么关系?
你和C罗的体脂差多少?
体脂率,顾名思义,指的是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数。此前有媒体报道,C罗的体脂率仅为7%,职业足球运动员的体脂率一般在10%-11%之间。
图源:百度百科
一般男性的体脂如果在15%-18%之间,女性的体脂在25%-28%之间,可以被认为是正常的。如果男性超过20%,而女性超过30%则通常会被列入肥胖人群。但若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%,则可能引起功能失调。
其实,C罗的体脂率很低,是由于他的体质非常特殊,再加之保持长时间非常严苛的训练、饮食方法造就的,这对于普通人来说并不可取。脂肪具有御寒功能,很多体脂低的运动员在比赛之后如果不采取保暖措施,也会容易生病。一般人如果体脂在10%以下的话,那可能会引起很多问题,所以我们的肥肉也不是毫无用处!
图源:网络
当我们在减肥的时候我们在减什么?
你是不是也周期性地喊着要减肥?
你是不是恨不得一天称八百次体重?
图源:网络
目前有一部分人群对于减肥有一个很大的误区,很多人在减肥期间被体重秤上的数字“绑架”,每天纠结于体重的浮动,严重影响情绪导致难以长期坚持。
还有很多人每天都在锻炼,但体重却并没有减下来,甚至还有所增加。
这其实是由两种原因造成的:有一种人平时没有锻炼的习惯,突然加以高强度的运动,肌肉会产生一种急性反应导致肌肉的增多。这种体重的增加是暂时的,如果在一段时间内停止锻炼的话,体重反而会有所下降。而更多的人则是因为管不住嘴,很多人会在进行健身之后,“犒劳”自己一下,几个小时的努力不足以“抵消”一顿大餐所摄入的油脂、糖分和高化合物。
图源:摄图网
此外,节食减肥也不科学,因为这在一定程度上是在与人的生命本能作斗争。长时间缺乏营养,对于人的身体损害非常大,并且会严重影响人的基础代谢率。即使通过一段时间的节食体重有所下降,一旦恢复正常饮食也会迅速反弹。人体在缺乏能量的时候,最先消耗的是肌肉,并非想要减掉的脂肪。
如何科学减脂?
事实上,无论是想瘦某个部位还是想实现全身减肥,都必须降低身体整体的脂肪量。想要成功地减脂,必须经过锻炼与饮食两方面来进行。无论只注重其中的哪一方面,都难以取得显著的效果。
图源:摄图网
以很著名的“地中海式饮食”为例,它要求每天都必须进行健康、简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物,其次才是谷类,并且烹饪时要用植物油(含不饱和脂肪酸)来代替动物油(含饱和脂肪酸)。
那么,到底如何科学运动?
运动前半小时没用?
有一种流行的说法是,运动半小时内消耗的全是糖,等糖没有了,才开始“燃脂”。其实任何时候,糖和脂肪都同时“燃烧”供能。相对于全身几十斤的皮下脂肪,肌肉和肝脏中储存的几百克糖量很少,消耗光之后无法马上补足。因此,以糖为主要燃料的高强度运动无法持续很长时间。
在最“燃脂”的运动强度下,持续运动60分钟后,脂肪“燃烧”比例并没有明显变化,延长至90分钟以上时才开始升高,且幅度不是很大。
图源:果壳——绿框为脂肪能量消耗、红框为糖能量消耗选择适合自己的运动
规律做有氧运动可以明显加速“燃脂”。但每个人的身体情况、喜好和对运动的反应都不一样,选择最适合自己的才能坚持下去。
01有氧运动:有效燃脂
美国心脏学会发表的“肥胖与心血管病科学声明”表示,有规律地进行有氧运动是减少腹部脂肪最有效的方式之一。
有氧运动每周至少运动3次,每次运动时间应达到30分钟,且不能少于3~4个月的时间。一般来说,运动相同的时间,跳绳、游泳消耗热量较多,篮球、足球、羽毛球次之,骑车、跑步、走路更少一点。
图源:摄图网
02高强度间歇训练:燃脂速度快
高强度间歇训练,就是把高强度运动、低强度放松和休息结合在一起。主要目的是通过高强度运动,激发人体肌肉进行大强度做功,使肌肉被调动起来,然后在低强度的休息放松时,仍维持较高动力进行燃脂。
03伸展运动:加强燃脂能力
静态下的发力运动,能提高腹部在静力状态下肌肉的做功能力,以此加强运动中的燃脂能力,并能避免肌肉拉伤。
04负重训练:巩固燃脂效果合理
通过刺激肌肉,增加肌肉力量,进一步提高肌肉质量。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗,也会提高基础代谢率,运动后进一步加强对脂肪的燃烧。
资料来源:果壳、生命时报/武汉体育、上游新闻
整理:董小娴
河北邢台:微宣讲“声”入民心******
光明日报记者 耿建扩 陈元秋 光明日报通讯员 闫丽静
“乡村振兴,我们能做得更好!”近日,在河北省邢台市信都区前南峪村活动室里,党员群众一有空就一起学习党的二十大精神。村党委书记郭天林把二十大报告看了很多遍,从中找出群众关注的内容,结合村里实际,掰开揉碎讲给大家听。
“新时代的伟大成就是党和人民一道拼出来、干出来、奋斗出来的!”郭天林对此深有感触。前南峪位于太行深山区,曾经是有名的贫困村。经过几十年不懈努力,荒山变成“花果山”,农户吃上“旅游饭”,生活越来越甜。郭天林时常告诉大家,要保持奋勇争先、毫不松懈的劲头。经过多次学习讨论,大家的干劲儿越来越足,村子未来发展思路也越来越清晰。
前南峪村的这一幕,是邢台市“党的二十大精神万名支书微宣讲”活动的一个缩影。为推动党的二十大精神在基层落地生根,邢台市组织全市万余名基层党支部书记,通过“小现场、小切口、微宣讲”的方式,站在百姓视角,运用群众语言,坚持平实、朴实、切实的宣传基调,全面准确迅速地把党的二十大精神送到基层。
为了确保宣讲效果,邢台市统一编发了宣讲提纲,各县市区、市直各单位通过学习培训、集体备课等线上线下相结合的形式,对基层党组织书记进行培训,着力增强宣讲的说服力、亲和力和针对性、有效性,把党的二十大精神讲清楚、讲明白,让群众听得懂、能领会、可落实。
“基层党组织书记就在群众身边,更容易用群众身边的事讲清大道理,更擅长用群众易接受的方式,随时随地开展一场微宣讲。”邢台市委宣传部相关负责人表示。
12月15日上午,在邢台市信都区富兴社区祥和城小区的小公园里,社区党支部书记邓为娜和几个居民一边晒太阳,一边学习党的二十大精神。
“二十大报告指出‘提高全社会文明程度’‘实施公民道德建设工程,弘扬中华传统美德,加强家庭家教家风建设’。具体到我们社区,要以创建文明社区活动为载体,以提高居民素质和小区文明程度为主要目标,通过广泛开展‘文明单元’‘文明家庭’评选,孕育文明新风。”邓为娜说。
“邓书记,文明家庭评选可以细化标准,比如学习型家庭、节约型家庭,每个家庭充满正气,社区文明程度就提高了。”一位居民建议。
“评选出来的文明家庭,要大张旗鼓地表扬,扩大影响,营造学习典型、争当典型的浓厚氛围。”另一位居民说。
…………
在富兴社区,这样互动式的微宣讲举行了3场。邓为娜介绍,宣讲中专门设置了问题收集环节,她把居民关注的内容记录下来,作为下一次宣讲的重点,打破以往台上讲、台下听的单一模式,提高宣讲内容的精准性。
“这样的宣讲就在咱家门口,参加的都是街坊邻居,讲的都是接地气的实在话,我们听得心里热腾腾的,对党的二十大精神也有了更深刻的理解。”居民杨丽表示。
一些基层党组织书记还把宣讲与“我为群众办实事”实践活动相结合,多渠道收集群众微心愿,及时为群众办实事解难事。
在宁晋县上城嘉苑社区的小广场,社区党支部副书记张璐与社区群众畅谈二十大精神学习心得。现场放置了一个微心愿收集箱。
“更换小区路灯、院里垃圾倾倒及时些、机动车不要乱停……每个愿望虽然看起来不大,但却承载着居民实实在在的期盼。”张璐说,这次宣讲共收到30多条微心愿。社区将积极梳理,形成“微心愿”清单,建立“微心愿”台账,按照“居民点单、社区派单、党员接单、办结评价”的形式进行闭环服务,让群众有更多获得感。
截至目前,邢台市共开展支书微宣讲活动5000余场,受众15万余人。
《光明日报》( 2022年12月21日 04版)